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素晴らしい妊娠運動:ウェイトトレーニング

素晴らしい妊娠運動:ウェイトトレーニング


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妊娠ウェイトトレーニングのメリット

ウエイトトレーニングはプロのアスリートや競争力のあるボディービルダーだけのものではありません。

腹部と背中の筋肉を強化すると、妊娠中によく見られる腰痛を防ぐことができます。ウェイトトレーニングは、分娩と出産時に必要なスタミナを構築するのに役立ちます。妊娠中の筋力トレーニングは、体重増加を健康な体の範囲内に保つのにも役立ちます。

いくつかの小規模な研究によると、ウェイトトレーニングは妊娠糖尿病の女性の状態管理に役立つ可能性があります。1つの研究では、レジスタンストレーニングがインスリン療法の必要性を減らすことができ、別の研究では巨人児のリスクが低下することがわかりました。

妊婦のためのウェイトトレーニングの種類

ママは、ほぼすべてのタイプのウェイトトレーニングから恩恵を受けることができます。

フリーウェイトと抵抗トレーニングマシンが良い選択肢です。自宅で、体重を使ったエクササイズなどの簡単なウェイトトレーニングプログラムを行うこともできます。多くの女性は、抵抗バンドが筋肉を強化するための便利で安価な方法であることに気づきます。 (妊娠中の女性のためのレジスタンスバンドトレーニングを特集したDVDまたはオンラインビデオを探してください。)

自宅で試すことができる安全のヒントとエクササイズについては以下を参照してください。また、安全な妊娠エクササイズの規則に従ってください。

妊娠ウェイトトレーニングのヒント

  • まずプロバイダーに確認してください。 医師または助産師にチェックインして、ウェイトを上げ始めるか、通常のトレーニングを続けてもよいか確認してください。次に、妊娠中の運動をトレーニングしているフィットネスの専門家に相談して、妊娠しているために変更を加える必要があるかどうかを確認します。しばらくウェイトを持ち上げていたとしても、トレーナーにテクニックを確認するよう依頼してください。体型の変化がリフトの形状に影響を与える可能性があります。
  • 適切な持ち上げ技術を使用してください。 重量が重すぎて正しく持ち上げられず、急いではいけません。持ち上げるときに3に数え、開始位置に戻るときに再び3に数えます。関節に不快感や不安定さを感じた場合は、動きを修正するか、運動を中止してください。 (妊娠中の安全なウェイトトレーニングに関するその他のヒントをご覧ください。)
  • 仰向けに横たわっている間はウェイトトレーニングを避けてください。 仰向けになると、子宮の重さが主要な静脈を圧迫し、血液が心臓に戻り、血圧が低下し、赤ちゃんへの血液や栄養の流れを妨げる可能性があります。第2学期から、ウェイトベンチを傾けるか、枕を使って支えて、より多くの角度で横になるようにします。または、横になる必要のない他のタイプの筋力トレーニングを行うこともできます。
  • 適切な呼吸法を使用してください。 リフト中に運動すると息を吐き、開始位置に戻ると吸入します。突然の血圧上昇と赤ちゃんへの酸素の流れが低下する可能性があることは言うまでもありませんが、目をくらませてめまいを感じることは言うまでもありません。
  • 必要に応じて筋力トレーニングルーチンを調整します。 適度な強度を目指します–「やや難しい」と表現するトレーニングレベル。妊娠する前に体重を上げていた場合は、以前と同じようにトレーニングを続けることができますが、痛みや過度の筋肉疲労を感じた場合は、身体に耳を傾け、体重と繰り返し回数を減らします。
    筋力トレーニングに慣れていない場合は、10〜12回の繰り返しで十分です。着心地が良ければ徐々に体重を増やすことができます。
    腹が大きくなると、特定のエクササイズを行うことが(不可能ではないにしても)困難になる場合があり、適切な持ち上げ技術を維持するために位置を調整する必要がある場合があります。介護者や出産前​​のフィットネス専門家に、タオルや枕の使い方を聞いてサポートを増やしてください。
  • 筋力トレーニングの合間に休憩。 筋力トレーニングセッションの合間に48時間の休憩をとってください。週に3セッションを目指します。
  • 常識を使用してください。 正常に動作する運動器具を使用し、ウェイトの取り扱いには注意してください。フリーウェイトを使用する場合は、ウェイトが腹部に触れないように注意してください。
  • あなたの体に耳を傾けます。 あなたの体重のルーチンはやややりがいがありますが、不快感や完全な疲労のポイントまでうまくいきません。妊娠は、積極的な筋力トレーニングルーチンで自分を限界に追い込む時ではありません。
  • 警告サインを知っています。 健康や妊娠の問題を示す可能性のある過訓練の警告の兆候と症状を学びます。これらは、運動の速度を落とすか停止する時が来たことを意味します。

妊娠ウェイトトレーニング演習

ここでは、自宅で行うことができる3つの重量挙げ運動があります。これらの動きは、カリフォルニア州サウスパサデナで認定されたパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターのトレーシーマレットが推奨しています。 「ゆっくり始めて、自分のレベルで作業することを忘れないでください」とマレットはアドバイスします。

繰り返しとセットの適切な数は、人によって異なります。 10〜12回の1セットで快適に持ち上げられるウェイトから始めます。開始する前に(たとえば、腕を振りながら所定の場所に行進することによって)筋肉を温めて、その後ゆっくりストレッチして冷やします。

必要な機器:

  • 重量がそれぞれ3〜8ポンドの2つのダンベル
  • 頑丈な椅子
  • 抵抗帯

肩ラテラルレイズ

丈夫な椅子の端にまっすぐ腰を下ろし、膝を曲げ、足を床に平らにし、ヒップの幅を広げます。両手を腰に当て、手のひらを上に向け、両手にダンベルを持ちます。ひじを少し曲げてから、腕を横に持ち上げます(肩の高さ以下)。ひじの動きをリードします。肩甲骨を腰に向かって下げたまま、腕を下げます。 10〜12回繰り返します。

ヒント: 肩を上げないようにしてください。さらにサポートが必要な場合は、胸を持ち上げ、背骨を椅子の背中に置いて背を高くしてください。

着席列

肩を下にして胸を上げた状態で、床にまっすぐ座ります。膝を少し曲げて、足を前に伸ばします。 (ハムストリングがきつい場合は、丸めたタオルまたは毛布の上に座って、体幹を少し持ち上げ、腰の緊張をほぐします。)

抵抗バンドを足の指の付け根に巻き付け、バンドの両端を手に持ちます。腕を体の前に伸ばし、手を水平にして肩、手のひらを床に向け、肘を少し曲げます。

肩甲骨を呼んで下に引き寄せ、背中上部を収縮させます。これらの筋肉を動かしたままにし、肘を肩関節の少し後ろに曲げ、ボートを漕ぐように腕を体に向けます。腕は肩と同じ高さにしてください。ゆっくりと、コントロールして、腕を前に伸ばします。 10〜12回繰り返します。

ヒント: 前かがみにならないでください。抵抗を増やす必要がある場合は、両端を手で巻き付けるか、グリップをバンドの中心に近づけて、バンドを短くします。抵抗を下げるには、手をバンドの端に近づけます。それぞれの繰り返しはゆっくりと制御され、あらゆる範囲の動きで機能する必要があります。エクササイズボールに座りながら、着席ローを試すこともできます。

スクワット

椅子の後ろを向いて立って、足を肩幅より少し広げ、肩甲骨を引き下げ、腹筋を収縮させます。両足を外側に向け、膝をつま先の真上に配置して、腰を下にして脚を伸ばします。姿勢をまっすぐに保ちながら、膝を吸い込んで曲げます。ホールド。息を吐き、立ち位置に戻ります。 10〜12回繰り返します。

ヒント: かかとに向かって体重を保ちます。


ビデオを見る: 妊婦さんの体重管理に全身スッキリエクササイズ (かもしれません 2022).