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新しいお母さんのための最高の食品:エネルギーブースター

新しいお母さんのための最高の食品:エネルギーブースター


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新生児との生活は疲れています。最初の数か月の厳しい月に十分な休息と運動をすることは通常不可能であり、よく食べることは困難です。

しかし、乳児の世話をするのと同じくらいすべてのことをすることができるので、あなた自身も大事にすることが重要です。健康的な食品を選択し、いくつかの簡単な食事戦略に従うと、忙しい昼夜を問わず活力を維持するのに役立ちます。

バランスの取れた食事から始め、大量の水を飲みます。赤ちゃんを降ろしたり、パートナーやヘルパーに数分間渡したりする必要がある場合でも、簡単なスナックや食事のために座る時間を作ってください。

そして、すべての食事を数えます。ここにあなたの食物からエネルギーを高めるための最良の戦略のいくつかがあります。さらにガイダンスが必要な場合は、USDAのMyPlate Webサイトで、年齢、性別、活動レベルに基づいてカスタマイズされた毎日のフードプランを提供しています。

より良い朝食から始めましょう

タンパク質(卵やヨーグルトなど)や複雑な炭水化物(全粒パンやシリアルなど)は、単純な炭水化物や砂糖よりも朝食に適しています。プレーンベーグル、砂糖の入ったシリアルのボウル、または白いトーストの一部(すべて単純な炭水化物)に手を伸ばす代わりに、フルーツとヨーグルトで作ったスムージー、オートミールまたは全粒シリアルのボウル、または全粒小麦のスクランブルエッグを試してくださいトースト。

単純な炭水化物は、血糖値を急上昇させてからクラッシュさせ、眠くなります。複雑な炭水化物は、長持ちするエネルギーを与え、完全に長く感じるのを助け、より多くのビタミンとミネラルを提供します、と小児科医ジェームズ・シアーズは、ベビーブック.

「タンパク質を多く含み、炭水化物を多く含む朝食は非常に重要であり、おそらくほとんどの人がしていることとは正反対です」と彼は言います。

一日中小さな食事をとる

シアーズ氏は、3回の大きな食事を食べるのではなく、エネルギーを維持するために5回の小さな食事を食べることを目標としています。

「それは食事のより良い方法です」と彼は言います、なぜならそれは空腹と満腹の間でシーソーするよりむしろ一日中さえあなたのエネルギーレベルを均一なキールに保つからです。

1日1回の食事で問題が発生した場合はもちろん、数回はもちろんのこと、冷蔵庫に簡単なスナックや、たんぱく質や複雑な炭水化物を多く含む簡単な食事を用意しておいてください。高エネルギーのスナックのおいしいセレクションがあれば、1日を通して放牧するのが簡単になります。

全粒小麦のベーグルやトーストにピーナッツバター、枝豆、ピタパンのフムス、チーズ、クラッカー、トレイルミックスナッツとドライフルーツ、ヨーグルトとフルーツをお試しください。

ダイエットへの衝動に抵抗する

赤ん坊が到着した後、だれも自分の産科の服を着るのが好きではありません。しかし、産後の体重減少のペースに不満を感じている場合でも、今は食事をスキップしたり、カロリー摂取量を大幅に削減したりするのに適した時間ではありません。

「今は体重を気にしないことが重要です」と著者のデブラ・ギルバート・ローゼンバーグは言う。 新しいお母さんの仲間、 新しい母親に、減量の目標を達成するのではなく、自分の力を維持することに集中するようアドバイスしています。

牛乳の供給が十分に確立され、妊娠と出産が完全に回復し、ヘルスケアプロバイダーが許可を与えるまで待ってから、少しずつ体重を減らしてください。 (健康な産後の体重減少については、私たちの食事療法を参照してください。)週に約1ポンド半減ることを目指し、妊娠前の体重に戻るには、少なくとも6か月から1年は与えてください。

しかし、それでも、特に母乳育児をしている場合は、ダイエットをクラッシュさせたり、厳密な減量目標を課したりする衝動に抵抗するようにしてください。授乳している場合、実際には、母乳の供給を維持するために、妊娠する前よりも1日あたり約500カロリー多く食べる必要があります。

「あなたの体は、それがするのと同じように[体重が減る]ので、それを尊重する必要があります」とローゼンバーグは言う。出産後の体重減少が速すぎると、エネルギーが低下し、牛乳の供給にも影響を与える可能性があります。授乳中の健康的な食事についての詳細をご覧ください。

ドリンク、ドリンク、ドリンク

赤ちゃんが生まれてから最初の数週間は、脱水症状により疲労感や眠気が悪化します。だから、それは時代遅れになっているように水をがらがらすることが重要です。 「大量の液体を飲むことは、おそらく人々ができる最も簡単なことです」とエネルギーを維持するために、ローゼンバーグは言います。

家の周り、おむつバッグ、車やベビーカーの中に水のボトルを用意しておくと、どこにいても水分を補給できます。母乳育児をしている場合は喉が渇きそうなので、毎日約13オンスの8オンスの水または他の無糖のノンカフェイン飲料を必ず飲んでください。

カフェインや砂糖に頼らないでください

疲れ切ったらいつでも一杯のコーヒーに手を伸ばしたり、素早くエネルギーが必要なときにはキャンディーバーをつかんだりするのは魅力的です。しかし、空っぽで走っているときは、カフェイン入りの飲み物や甘いスナックに頼らないように注意してください。

カフェインと砂糖の両方があなたにエネルギーの速いバーストを与えますが、その最初の急増がなくなると、あなたは以前よりもさらに疲れを感じるようになります。

カフェインは赤ちゃんをイライラさせ落ち着かなくさせる可能性があるため、カフェインの摂取量を1日あたり300ミリグラム(8オンスのコーヒー2杯程度)に制限します。

果物をつかむ

登録栄養士のJo Ann Hattnerによると、果物を一片だけ手に取りたい場合に最適です。果物はあなたにエネルギーの爆発を与えますが、精製された砂糖をたっぷり含んだジャンクフードのように後で「クラッシュ」を引き起こしません。

さらに、リンゴ、オレンジ、桃、洋ナシなどの果物は繊維が豊富で、消化管の動きを維持するのに役立ちます。すべてのベスト:ほとんどの果物は準備作業やクリーンアップを必要とせず、外出先でも簡単に食べることができます。

エネルギーバーを慎重に選択する

エネルギーバーは、特に家を離れて迅速な解決が必要な場合に、食事と食事の間で自分を維持するための時折の方法として役立ちます。

しかし、エネルギーバーに定期的に手を伸ばすことについては注意が必要だとハットナー氏は言います。なぜなら、エネルギーバーは驚くほどカロリーと糖分が多いからです。ラベルをチェックして、選択するエネルギーバーの糖分と脂肪が少なく、繊維、タンパク質、炭水化物が多いことを確認してください。

食べ物はそんなにしかできない

最後に、最もエネルギーの詰まった食品でさえ、睡眠不足を打ち消すことができないことを知ってください。可能であれば、食べ物に目を向けるのではなく、次に疲れたときに簡単に昼寝をしてください。

「私たちは食べる傾向があり、それが私たちにエネルギーを与えると考えています」とハットナーは言います。 「昼寝が必要なだけかもしれません。」


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コメント:

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